Испытывать страх и тревогу — это нормально

В ситуации, когда жизнь быстро меняется и мы вынуждены адаптироваться к новым условиям, сильные негативные переживания естественны.

Шок — это базовая реакция на кризисный момент, такая стадия проживания горя, через которую проходят все. Он действует как «заморозка» наших чувств, помогающая справиться с произошедшим.

Как правило, шок проходит сам. Но если вслед за ним возникают какие-то панические состояния — ощущение нехватки воздуха, боль в груди, страх скорой смерти — или даже психотические проявления, например галлюцинации, нужно обратиться к специалисту, который может поддержать вас, а во-вторых, помнить: какой бы сильной ни была паника, она тоже заканчивается.

Ищите опоры в повседневных делах и обращайте внимание на то, что у вас есть сейчас.
Важно находить опоры в малом, направлять свой фокус внимания на то, что можно сделать сейчас, что доступно для контроля.

Во времена нестабильности необходимо прежде всего удовлетворять базовые жизненные потребности — собственную безопасность, питание, крышу над головой, сон, общение с близкими людьми, лечение.

Составьте список мер, каких-то простых вещей, которые могут помочь в восстановлении ресурсов и немного приподнять настроение. Прогулки, приятная музыка, ужин при свечах, просмотр любимых фильмов, чтение книг, любое творчество…

Это те опоры, которые могут помочь справиться с сильными переживаниями. Нужно постоянно напоминать себе: «Прямо сейчас у меня это есть».

Подготовьте план действий на ближайшее время
Составление расписания (даже рутинных занятий) и следование ему помогает немного отвлечься от переживаний и успокоиться.

Это относится и к лечению. То есть нужно понять, когда вам следует пройти какое-то диагностическое исследование, прийти к врачу, начать новый курс.

На основе вашего плана лечения подготовьте личное расписание и поощряйте себя за выполнение пунктов, указанных в нем.

Перед визитом к врачу напишите список вопросов, которые хотите задать, и пронумеруйте их по степени важности для вас. Спрашивайте врача, если что-то непонятно. Берите с собой близких, они помогут задать те вопросы, о которых вы можете забыть из-за эмоций.

Используйте психологические техники и приемы
В моменте, когда чувства захватывают, нам могут помочь простые действия. Например:

Возьмите стакан воды и мелкими глотками ее попейте
Концентрируйтесь на дыхании
Помогут дыхательные техники, например, такая:

Вдыхаем глубоко на три-четыре счета. Затем задерживаем дыхание на один-два счета и выдыхаем на «шесть-восемь». То есть нужно стремиться к тому, чтобы вдох был в два раза короче, чем выдох.

Стараемся дышать животом. Вдох через нос, выдох через рот. Руку можно положить на живот и чувствовать, как он расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. И так дышим на протяжении 3-5 минут.

Если трудно одновременно считать и сохранять фокус на дыхании, можно подключить воображение. Представлять, что вдох как будто поднимается по левой ноге, а выдох опускается по правой. В этом случае можно не считать — дыхание естественным образом станет глубже и спокойнее.

Концентрация на дыхании и выполнение любых известных вам дыхательных техник поможет снизить интенсивность тревоги.

Мысленно перечеркивайте неприятные образы, которые вас атакуют
Есть еще один способ справиться с мыслями, которые накатывают на нас будто волнами, и мы погружаемся в неприятные переживания.

Мысленно, в своем воображении, старайтесь красным крестиком зачеркнуть образы, разворачивающиеся перед внутренним взором, и проговаривайте про себя: «Стерто-стерто». Так вы словно стираете плохие картинки с мысленного экрана, и уже через несколько минут такие образы и мысли станут менее навязчивыми и атакующими.

Выписывайте страшные мысли на бумагу и сжигайте ее
Если у вас возникает страх, сильные опасения чего-то, можно выписать все эти мысли на лист бумаги и сжечь его, например, перед сном.

Напротив каждой мысли можно написать: «Я признаю, что это может произойти, и если это произойдёт, я сделаю то-то». То есть продумать меры, как можно преодолеть негативные последствия, которых вы боитесь.

Можно нарисовать свой страх акварельными красками, потом поместить рисунок под воду и наблюдать, как страх уходит, смывается.

Обращайте внимание на телесные ощущения и расслабляйте мышцы
Тревожные реакции организма во многом связаны с напряжениями мышц, поэтому постарайтесь их расслабить. Это естественный процесс: если мы можем напрячь какую-то группу мышц, то точно так же можем ее и расслабить.

Начать можно с мышц рук. На несколько секунд сильно-сильно напрягаем сначала одну руку, потом расслабляем и «погружаемся» в это расслабление, наблюдаем за тем, как благодаря нашему вниманию оно становится немного глубже и сильнее.

Затем эту процедуру проводим с другой рукой и остальными крупными группами мышц: ног, груди, спины, живота. Через 10-20 минут таких движений станет менее тревожно.

Дозируйте информацию и устраивайте «окно тишины»
Постоянно читать новости и узнавать, что происходит, — это первое и очень понятное желание любого человека, столкнувшегося с серьезным кризисом. Это дает некоторое ощущение контроля над ситуацией.

Однако в информационном пространстве много информации, которая вызывает как раз те самые негативные эмоции. Поэтому важно дозировать и контролировать ее, давать себе пространство отдыха — так называемое «окно тишины».

Лучше взять за правило в течение часа до и после еды вообще не заниматься поиском и чтением новостей.

Понятно, что полностью заставить себя не искать ответы на возникающие вопросы мы не можем, но можно сокращать поток информации и ориентироваться на те источники, которые помогают вам чувствовать себя лучше.